Leer etiquetas nutricionales puede parecer complicado al principio, pero es una habilidad fundamental para tomar decisiones saludables al momento de hacer compras. Entender lo que contienen los alimentos que consumes te ayuda a cuidar tu salud, controlar tu peso y evitar ingredientes perjudiciales. A continuación, te explico paso a paso cómo interpretar correctamente una etiqueta nutricional.
1. Tamaño de la porción
El primer dato que debes observar es el tamaño de la porción. Toda la información nutricional está basada en esa cantidad. Por ejemplo, si un paquete de galletas indica que una porción son 30 gramos, pero tú comes 60 gramos, debes multiplicar por dos todos los valores.
Tip: Revisa cuántas porciones hay por envase. Muchas veces creemos que es una sola y estamos consumiendo el doble o triple de calorías y nutrientes.
2. Calorías
Las calorías indican cuánta energía aporta una porción del alimento. Este valor es útil si estás controlando tu peso. No se trata solo de contar calorías, sino de evaluar si provienen de nutrientes de calidad o de azúcares y grasas vacías.
Recomendación: Un adulto promedio necesita entre 1,800 y 2,200 calorías al día, pero esto varía según edad, sexo y nivel de actividad.
3. Grasas (totales, saturadas y trans)
- Grasa total: no es necesariamente mala, depende del tipo.
- Grasas saturadas: deben consumirse en menor cantidad, ya que pueden elevar el colesterol.
- Grasas trans: lo ideal es evitarlas por completo. Están asociadas con enfermedades cardiovasculares.
Ojo: Si el producto indica «0 g de grasas trans» pero en ingredientes aparece «aceite parcialmente hidrogenado», contiene grasas trans ocultas.
4. Sodio
El sodio es el componente principal de la sal. En exceso, puede contribuir a la hipertensión. Lo recomendable es no consumir más de 2,300 mg al día (aproximadamente una cucharadita de sal).
Truco: Un alimento bajo en sodio debe tener menos de 140 mg por porción.
5. Azúcares
Aquí se incluyen tanto los azúcares naturales como los añadidos. Lo que debes vigilar son los azúcares añadidos, ya que elevan el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y caries.
Consejo: Evita productos que tengan jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar, miel o maltodextrina entre los primeros ingredientes.
6. Fibra dietética
La fibra es clave para la digestión y para sentir saciedad. Un buen producto debe aportar al menos 3 gramos de fibra por porción.
Dato: La recomendación diaria es de 25 a 30 gramos de fibra.
7. Proteínas
Las proteínas son necesarias para el mantenimiento de los músculos, el sistema inmune y múltiples funciones corporales. Verifica que el producto contenga proteínas de calidad, especialmente si se trata de un alimento principal.
8. Lista de ingredientes
Esta lista muestra de qué está hecho el producto, en orden de mayor a menor cantidad. Un producto saludable tendrá ingredientes reconocibles, naturales y pocos aditivos.
Alerta: Si los primeros ingredientes son azúcar, jarabe, aceites refinados o harinas blancas, no es una buena opción.
9. Sellos de advertencia (si aplica)
En muchos países, como México, los productos procesados tienen sellos de advertencia como: «Exceso de azúcares», «Exceso de sodio», etc. Estos sellos son una guía rápida para detectar alimentos poco saludables.
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